Yoga oefeningen om van rugpijn af te komen

Pijn aan je rug, iets waar iedereen weleens mee te maken heeft gehad. Soms krijg je het na een lange werkdag achter het bureau en soms krijg je het van urenlang staan bij een concert. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kan doen om rugpijn te verhelpen. Lees ook: Nooit meer piekeren! 8 (handige) stappen.

Yoga

Yoga staat er om bekend de flexibiliteit te vergroten en helpt het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren te vergroten. Bij Yoga oefeningen voor de rug richten we ons zowel op het flexibeler maken van de rug, zodat er meer bewegingsruimte ontstaat, als op het sterker maken van de rug.

Oefening 1. Apanasana (De Bevrijdende Houding)

De Apasana houding helpt tegen stijfheid in de rug en geeft verlichting.

  • Uitvoering: Lig plat op je rug. Trek beide knieën op tot je borst en sla je armen om je benen/knieën heen. Adem diep in en bij de uitademing duw je met je armen wind-bevrijdende-houding-230x268je benen goed tegen je aan. Laat op de uitademing een klein beetje los en herhaal een paar keer. Het kan ook fijn zijn als iemand anders op het moment van jouw uitademing op je benen drukt.

Oefening 2. Jathara Parivartanasana (Gedraaide Buikhouding)

Deze houding strekt en versoepelt de onderrug. Ook werkt het ontspannend.

  • Uitvoering: Start op dezelfde manier als bij de voorgaande oefening. In plaats van je benen naar je borst te trekken, breng je beide benen opzij naar één kant en leg ze (op elkaar) op de grond. Probeer je benen in een hoek van 90 graden te 34b0b4db75d7ebfd20c30bfbd322891b_1405260879houden. Als dat pijn doet aan je rug, dan mag je ze wat minder buigen. Let erop dat beide schouders nog in contact zijn met de grond. Strek je armen zijwaarts uit en leg ze neer op schouderhoogte. Met je hoofd draai je naar de tegenovergestelde kant van je benen. Adem in deze houding een aantal maal in en uit en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Oefening 3. Bidalasana (De Kathouding)

De kathouding is een dynamische beweging die je onderrug soepel en warm houdt
.

  • Uitvoering: Zelf noem ik deze houding altijd ‘Holle kat, Bolle kat’. Kom zitten op handen en knieën. Laat op een inademing je rug en buik richting de grond zakken en kat-230x268trek een holle rug. Doe het langzaam. Gebruik de hele inademing. Op de uitademing trek je je navel naar binnen en maak je een bolle rug (kin op de borst). Ook dit doe je langzaam. Gebruik de hele uitademing. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Oefening 4. Bhujangasana (De Cobra)

De Cobra is een houding die je onderrug sterker en soepeler maakt. Hij helpt je wervelkolom in vorm te houden.

  • Uitvoering: Kom liggen op je buik met je benen naast elkaar en leg je handen ter hoogte van je borst. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam (dus niet naar
    buiten gedraaid). Wanner je inademt til je langzaam hoofd en borstkas los van de grond. Probeer je armen hierbij zo min mogelijk te gebruiken. Dus in plaats van jezelf met je armen omhoog duwen, probeer je je hoofd en borst op te tillen vanuit je onderrug. Je navel blijft in contact met de grond.
    Op een uitademing ga je terug naar de startpositie. Herhaal een paar keer.cobra-230x268

Oefening 5. Salabhasana (De Sprinkhaan)

Versterkt de onderrug.

  • Uitvoering: Voor deze houdgin start je net zoals de voorgaande houding op je buik. Nu til je niet je hoofd en borstkas van de grond, maar je benen. Hoe werkt het? Start vanuit buiklig en houd je kin op de grond. Je armen leg je – met de handpalmen naar beneden – naast je heupen. Je kunt je handen ook onder je bekken leggen als je dat fijner vindt. Wanneer je inademt probeer je beide benen tegelijkertijd op te tillen. Je bovenlijf en navel liggen nog op de grond. Op een uitademing kom je langzaam omlaag en herhaal. Je kunt ook proberen je benen zo lang mogelijk in de lucht te houden terwijl je probeert rustig en diep door te ademen.
  • Makkelijke variant: Eenbenige sprinkhaan
    eenbenige-sprinkhaan-230x268

    Eenbenige sprinkhaan

Mocht dit niet helemaal duidelijk zijn? Hier een handige video met wat yoga oefeningen tegen rugpijn.

Video met yoga oefeningen tegen rugpijn

Deel dit artikel of reageer